SØVN
Prioriterer du søvn? Har du en aftenrutine, hvor du forbereder dig på natten?
Søvn er det sted i mit liv, hvor jeg tillader mig at være hysterisk:)!! Vi kender alle, hvordan det er at vågne op efter bare en nats dårlig søvn. Vi er langt fra den bedste udgave af os selv. “Dårlige” beslutninger bliver truffet. Måske får du ikke trænet eller brugt dagen på de redskaber, der gør dig godt. Vejen til den knap så gode kost bliver kortere. Det er på baggrund af én nats dårlig søvn.
Hvad sker der så, hvis vi har længere perioder, hvor vi ikke sover? Hvad kan vi gøre for at optimere og arbejde mod en god nats søvn?
Sidst i indlægget er der 12 råd til en bedre søvn. Det er mange. Og virker uoverskueligt for de fleste. Heldigvis gav flere af rådene sig selv for mig, da jeg begyndte at interessere mig for søvnen. Min baggrund for at optimere min søvn. De 18 år jeg nåede at være politimand = skiftende arbejdstider og nattevagter. PTSD = blandt meget andet, mareridt. Jeg havde ca. 7 måneder, hvor jeg vågnede kl. 0200, fast hver nat og så var den nat ovre. Herfra begyndte det at vende. Jeg har prøvet det meste af. Også meget der ikke virker og jeg har en rutine, der er overskuelig og virker. Den kommer her:
fast søvnrytme mellem 2200-2230, 0630-0700(også i weekenden)
ingen mobil/computer efter kl. 2000(fjernsyn er ok, men i hverdagene ser jeg som hovedregel ikke fjernsyn 30 min før jeg skal sove)
jeg drikker ikke kaffe efter kl. 14
vi har ingen elektronik i soveværelset
jeg læser ca. 15 min i sengen
vi har mørklægningsgardiner
jeg prioriterer at få ryddet op i hovedet inden sengetid. Fx. en liste over gøremål den kommende dag OG 3 ting, der er vigtige for mig at gøre. Få ryddet op:)
Charlotte Brontes:”et oprørt sind giver et hvileløst leje.”
Det har samtidig været en stor støtte og hjælp, at læse “Derfor sover vi” og “Ikke til forhandling”.
Nedenstående er et uddrag af “Derfor sover vi” af Mathew Walker
“For lidt søvn øger koncentrationen af et bestemt hormon der gør at man føler sig sulten, og undertrykker samtidig et andet hormon der ellers ville signalere mæthed. Selvom du er mæt har du stadig lyst til at spise. Det er en sikker opskrift på vægtforøgelse hos både voksne og børn der ikke får søvn nok. Og endnu værre er det hvis du forsøger at gå på slankekur uden at sove nok undervejs. Det vil være forgæves da det meste af den vægt du taber, vil være muskelmasse og ikke fedt.
Jo kortere søvn, jo kortere levetid. Mennesket er desværre den eneste art der af egen fri vilje undlader at sove uden nogen egentlig gevinst.
Søvn er meget mere interessant og kompleks og afgørende for vores ve og vel. Vi sover for at opfylde en lang række af funktioner, en overdådig konstellation af natlige gøremål til nytte og gavn for både vores hjerne og vores krop. Der ser ikke ud til at være noget væsentligt organ i vores krop eller nogen betydningsfuld proces i vores hjerne der ikke på en eller anden måde nyder godt af søvnen(og lider skade når vi ikke får den). Vi er gennem de opdagelser vi har gjort de sidste 20 år nu klar over, at evolutionen ikke begik en kæmpe dumhed da den opfandt søvnen.
Søvnen beriger hjernen med flere forskellige funktioner, herunder vores evne til at lære, huske og tage logiske beslutninger og valg. Den stiller sig velvilligt til rådighed for vores mentale sundhed og kalibrerer vores følelsesmæssige netværk i hjernen, hvilket giver os mulighed for at navigere igennem næste dags sociale og psykologiske udfordringer med et køligt overblik.
Kroppen, fylder søvn vores immunforsvars våbenlagre og hjælper med at bekæmpe dårligdomme, forhindre infektioner og afværge alle mulige former for sygdom. Søvn genopretter kroppens stofskifte ved at finjustere balancen mellem insulin og den glukose der cirkulerer i blodet. Søvn regulerer desuden vores appetit, hjælper os med at styre vores kropsvægt ved at vælge sunde fødevarer frem for at lade tilfældigheden råde. Rigelig søvn vedligeholder et rigt mikrobiom i tarmene, og vi ved at det er grundlæggende for vores ernæringsmæssige sundhed. En passende mængde søvn er afgørende for at vores kredsløb har det godt, idet det sænker blodtrykket og holder vores hjerte i god form. Både en balanceret diæt og motion er uden tvivl meget vigtigt. Men man ser i dag søvn som den langt vigtigste faktor i denne treenighed af sundhedsfaktorer. De fysiske og psykiske skader der kan opstå efter bare en nats dårlig søvn, får de skader en tilsvarende mangel på mad eller fysisk aktivitet kan forårsage, til at fremstå ubetydelige. Det er svært at forestille sig nogen anden tilstand - det være sig naturlig eller medicinsk påført - der i den grad kan være med til at genoprette fysisk og mental sundhed på alle planer.
Forskningen har et budskab: Søvn er det mest effektive vi kan foretage os hver dag for at kalibrere vores hjernes og vores krops sundhedstilstand - det er Moder Naturs hidtil bedste middel i kampen mod døden. Desværre er de eksisterende beviser for alle de farer enkeltindivider og samfundet udsætter sig for når søvnen indskrænkes, ikke blevet meldt tydeligt nok ud til offentligheden. Det er den største undladelsessynd i vor tids sundhedsdebat.”
(hvis din nysgerrighed er vakt, men du ikke ønsker at læse bogen kan jeg sende essensen, mine notater. Du skal blot tilmelde dig nyhedsbrevet og skrive til mig på cro001@icloud.com)
SØVN-FAKTA:
Jo kortere søvn, jo kortere levetid
Vi sover for at opfylde en lang række af funktioner en overdådig konstellation af natlige gøremål til nytte og gavn for både vores hjerne og vores krop. Søvnen er på mangfoldige måder til gavn for dit helbred, og du kan høste disse fordele igen og igen hvert eneste døgn, hvis du ønsker det.
Hjernen = evne til at lære, huske, tage logiske beslutninger og valg. Giver os mulighed for at navigere igennem næste dags sociale og psykologiske udfordringer med et køligt overblik.
Kroppen = søvn fylder vores immunforsvars våbenlagre og hjælper med at bekæmpe dårligdomme, forhindre infektioner og afværge alle mulige former for sygdom. Søvn genopretter kroppens stofskifte ved at finjustere balancen mellem insulin og den glukose der cirkulerer i blodet. Søvn regulerer vores appetit, hjælper os med at styre vores kropsvægt ved at vælge sunde fødevarer frem for tilfældigheder. Søvn er godt for tarmene. Er afgørende for at vores kredsløb har det godt, idet det sænker blodtrykket og holder vores hjerte i god form.
BUDSKAB: Søvn er det mest effektive vi kan foretage os hver dag for at kalibrere vores hjernes og vores krops sundhedstilstand - det er Moder Naturs hidtil bedste middel i kampen mod døden.
12 gode råd til dig der vil sove godt:
1: Hold dig til en fast søvnrytme.
2: Motion er godt, men ikke for sent på dagen.
3: Undgå koffein og nikotin.
4: Undgå alkohol før du går i seng.
5: Undgå større måltider og meget at drikke sent om aftenen.
6: Hvis muligt så undgå medicin der forsinker eller forstyrrer din søvn.
7: Undgå at tage en middagslur efter klokken tre om eftermiddagen.
8: Slap af før du går i seng.
9: Tag et varmt bad før du går i seng. Faldet i kropstemperatur der følger efter man er kommet op af badet, kan være med til at gøre dig søvnig og gøre det nemmere at slappe af og drosle ned.
10: Mørkt soveværelse, køligt soveværelse, gadget-frit soveværelse.
11: Få dagslys på det rigtige tidspunkt i de rigtige mængder. Få naturligt dagslys mindst 30 minutter hver dag. Få stærkt lys om morgenen og skru ned for lyset før sengetid.
12: Lig ikke vågen i din seng.
“Derfor sover vi” —- Mathew Walker
“Ikke til forhandling” —- Chris MacDonald
“Dybt Godnat” —- Peter Falktoft, podcast